Q如何锻炼腿部肌肉？

男 30岁 2019-02-23

描述：

我是一名30岁的男生，我这个人从小到大都是很瘦弱，都说30以后会发福，可是我身高有1米83，但体重才140斤，我很想让自己锻炼得强壮一点，尤其是腿部，羡慕运动员的那种肌肉腿。请问如何锻炼腿部肌肉？

: 曾宪付外科 主任医师 随州市中医医院三级甲等

医生回答：

在家锻炼腿部肌肉：1、单脚萝卜蹲。锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚间隔后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体不倾斜、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别留意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。2、剪跨。锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。3、哑铃深蹲。锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，间隔稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。如果条件允许的情况下，锻炼腿部肌肉最好多进行一些下肢的器械练习，做一些杠铃深蹲、哑铃深蹲这些负重较大的运动，刚开始锻炼时强度不要过大，以免造成肌肉拉伤，可以适量增加锻炼强度，平时也可以多跑步、游泳这些都对锻炼腿部肌肉有很好的效果，要注重营养摄入的均衡，留意增补钙质。