Q怎样训练膀胱的肌肉

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

训练膀胱的肌肉，主要是通过一系列的膀胱训练和盆底肌肉锻炼来实现。这种训练可以帮助改善尿控能力，减少尿频和尿急的现象，增强膀胱的功能。尤其对于那些面临尿失禁或膀胱过度活跃的人群，系统的训练可以显著提升生活质量。

膀胱训练的关键在于逐渐延长排尿的间隔时间。可以从每次排尿后记录时间开始，设定一个目标，比如每隔一小时排尿一次，然后逐渐增加到每隔两小时。这个过程需要耐心和坚持，在训练过程中，尽量避免在感到轻微尿意时就立即去厕所，而是尝试忍耐几分钟，逐步适应更长的间隔。盆底肌肉的锻炼也非常重要，尤其是凯格尔运动。凯格尔运动的基本方法是收缩和放松盆底肌肉，通常可以在日常生活中进行，比如在坐着、站着或躺着时。通过定期的收缩和放松，可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而更好地支持膀胱的功能。建议每天进行几组凯格尔运动，每组持续几秒钟，逐渐增加次数和持续时间。

在进行膀胱训练和盆底肌肉锻炼时，有一些注意事项需要牢记。首先，训练过程中要保持耐心，因为效果可能需要几周甚至几个月才能显现。其次，避免在感到极度不适或疼痛时继续训练，适度的锻炼是关键。保持良好的生活习惯，如适量饮水、均衡饮食和规律作息，也有助于膀胱健康。对于有特殊健康状况的人群，建议在开始任何训练计划之前咨询医生或专业人士，以确保训练的安全性和有效性。保持积极的心态，定期记录训练进展，可以帮助增强信心，进一步激励自己坚持下去。通过科学合理的训练，能够有效改善膀胱的功能，提升生活质量。