Q女性怎样进行膀胱收缩锻炼

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

膀胱收缩锻炼，又称为凯格尔运动，是一种有效的锻炼方法，旨在增强女性的盆底肌肉，改善膀胱控制能力，预防和治疗尿失禁等问题。通过定期进行这种锻炼，女性可以提高对膀胱的控制力，增强性生活的质量，同时也有助于分娩后的恢复。

进行膀胱收缩锻炼的步骤相对简单。首先，女性需要找到正确的肌肉群，这通常是通过尝试中断排尿来实现的。找到这些肌肉后，可以在任何舒适的位置进行锻炼，比如坐着、躺着或站着。锻炼时，深吸一口气，然后慢慢收缩盆底肌肉，保持收缩状态约5秒钟，接着放松同样的时间。初始阶段可以从每次10次开始，逐渐增加到每次15到20次。为了获得最佳效果，建议每天进行3次锻炼，每次持续几分钟。随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加收缩的持续时间和次数。锻炼时应注意保持呼吸平稳，不要用力憋气，避免腹部、腿部或臀部肌肉的紧张，以确保专注于盆底肌肉的锻炼。

在进行膀胱收缩锻炼时，有一些注意事项需要牢记。首先，锻炼不应感到疼痛或不适，如果出现这种情况，可能是方法不当或肌肉过度紧张。其次，锻炼的效果通常需要几周甚至几个月才能显现，因此要保持耐心和坚持。对于刚开始锻炼的女性，建议在没有其他健康问题的情况下进行，但如果有任何疑虑或症状，如持续的尿失禁或盆底疼痛，最好咨询医生或专业人士。避免在排尿时进行锻炼，以免对膀胱造成压力和损伤。保持良好的生活习惯，如适量饮水、健康饮食和定期锻炼，都是促进盆底肌肉健康的重要因素。通过科学的锻炼和良好的生活方式，女性可以有效改善膀胱控制能力，提升生活质量。