Q如何锻炼膀胱括约肌

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

锻炼膀胱括约肌可以有效提高膀胱的控制能力，帮助改善尿失禁和增强尿道的稳定性。膀胱括约肌的锻炼主要通过凯格尔运动Kegelexercises来实现，这是一种专门针对盆底肌肉的锻炼方法，能够增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高对尿液排放的控制能力。

凯格尔运动的基本方法是找到正确的肌肉。首先，可以在排尿时尝试中断尿流，这样可以感受到膀胱括约肌的收缩。找到这些肌肉后，便可以在任何地方进行锻炼。锻炼时，先进行深呼吸，放松全身，然后缓慢收缩膀胱括约肌，保持收缩状态约五秒钟，接着放松，休息五秒钟。这个过程可以重复进行，每次锻炼10到15次，逐渐增加收缩的时间和次数。为了获得更好的效果，建议每天进行几组这样的锻炼，持之以恒，通常在几周后就能感受到明显的改善。除了凯格尔运动，保持健康的生活方式也有助于膀胱健康，比如适量饮水、均衡饮食、定期锻炼等。

在进行膀胱括约肌锻炼时，有一些注意事项需要牢记。首先，锻炼时要确保找到正确的肌肉，避免使用腹部、腿部或臀部的肌肉，以免影响锻炼效果。其次，锻炼过程中应避免用力过猛，过度收缩可能导致肌肉疲劳，反而影响效果。保持均匀的呼吸，避免憋气，这样可以帮助肌肉更好地放松和收缩。锻炼时要注意保持良好的姿势，避免坐姿或站姿不当导致的肌肉紧张。若在锻炼过程中感到不适或疼痛，应及时停止，并咨询专业医生或物理治疗师的意见。锻炼的效果因人而异，保持耐心和恒心是非常重要的，定期评估自己的进展，并根据需要调整锻炼计划。通过科学的锻炼和合理的生活方式，能够有效提升膀胱括约肌的功能，改善生活质量。