Q如何锻炼膀胱括约肌

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

锻炼膀胱括约肌可以通过一些特定的练习来增强其力量和控制能力，从而改善尿控能力，减少尿失禁的风险。膀胱括约肌的锻炼主要是通过收缩和放松这些肌肉来实现，类似于凯格尔运动，这种运动不仅适用于女性，也对男性有益。

膀胱括约肌的锻炼方法相对简单，但需要坚持和正确的技巧。首先，找到正确的肌肉是关键。可以通过在排尿时中断尿流的方式来识别膀胱括约肌。找到这些肌肉后，可以开始进行收缩和放松的练习。建议在一个安静的环境中，保持放松的状态，慢慢收缩膀胱括约肌，保持收缩状态约五秒钟，然后放松同样的时间。这个过程可以重复多次，逐渐增加收缩和放松的时间。为了提高锻炼效果，可以尝试不同的姿势，如坐着、站着或躺着进行练习。除了单独的收缩练习，还可以结合深呼吸，帮助放松身体，增强锻炼效果。日常生活中也可以尝试在走路、坐车或看电视时进行这些练习，逐渐将其融入到日常活动中。

在锻炼膀胱括约肌时，有一些注意事项需要牢记。首先，避免在排尿时进行锻炼，因为这可能导致尿路感染或其他健康问题。其次，锻炼时要确保肌肉的放松，过度用力可能会导致肌肉疲劳或不适。对于初学者来说，建议从短时间的练习开始，逐渐增加强度和持续时间，以免造成肌肉拉伤或其他不适。保持规律的锻炼频率非常重要，建议每周至少进行三次，每次练习15到20分钟。对于有特殊健康状况的人，如孕妇、产后女性或有前列腺问题的男性，在开始锻炼之前最好咨询医生的建议，以确保安全和有效。锻炼膀胱括约肌是一个需要耐心和坚持的过程，只有通过持续的努力，才能获得理想的效果。