应该如何预防肩周炎

2025.07.23 08:37

预防肩周炎需保持肩部适度活动避免僵硬、注意保暖防止受凉、避免长时间重复性动作、控制运动强度减少拉伤、及时纠正不良姿势。具体分析如下：

1.保持肩部适度活动避免僵硬：肩关节长期不动易导致周围组织粘连，引发炎症。建议每日进行轻柔的伸展运动，如钟摆运动或爬墙练习，促进血液循环，维持关节灵活性。避免突然剧烈活动，循序渐进增加幅度。

2.注意保暖防止受凉：寒冷刺激可能引发肌肉痉挛和局部血液循环障碍。秋冬季节或空调环境下需穿戴护肩或衣物遮挡，尤其夜间睡眠时避免肩部暴露。淋雨后及时擦干，温水热敷可缓解紧张。

3.避免长时间重复性动作：持续抬臂、提重物等动作易使肩部肌腱过度磨损。工作或家务中应间歇休息，变换姿势，必要时使用工具分担负荷。打字、绘画等静态活动需每30分钟活动肩颈。

4.控制运动强度减少拉伤：过度锻炼可能导致肩袖损伤或肌肉疲劳。运动前充分热身，选择适合自身能力的项目，如游泳、太极拳等低冲击运动。出现疼痛立即停止，避免强行完成动作。

5.及时纠正不良姿势：含胸驼背或长期单侧受力会加重肩关节负担。保持坐立时脊柱直立，电脑屏幕与视线平齐，睡觉时选择高度适中的枕头。定期自查肩部对称性，必要时寻求专业指导。

预防过程中需结合自身情况调整方法，出现持续疼痛或活动受限应尽早就医，避免自行推拿或盲目用药。饮食均衡、规律作息有助于整体机能恢复，同时保持心态平和，减少因焦虑导致的肌肉紧张。

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