Q如何锻炼腰腹肌肉

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

锻炼腰腹肌肉是提升身体核心力量、改善体态和增强运动表现的重要环节。腰腹肌肉不仅包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌，还涉及到腰部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉群。通过有效的锻炼，可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高日常生活中的稳定性和灵活性。

要有效锻炼腰腹肌肉，可以选择多种运动方式。首先，经典的仰卧起坐和卷腹是非常有效的腹部锻炼方式。仰卧起坐可以有效锻炼腹直肌，而卷腹则更注重腹部的上部和下部肌肉。除此之外，平板支撑是一项极佳的全身核心训练，可以同时锻炼到腹部、背部和肩部的肌肉。通过保持身体呈一条直线，能够有效增强核心稳定性。侧平板支撑则有助于锻炼腹斜肌，提升侧腹的力量。结合一些动态运动，如登山者、俄罗斯转体等，可以增加锻炼的趣味性和挑战性，同时提高心肺功能。为了更好地锻炼腰部肌肉，可以加入一些针对性的动作，如超人式和桥式，这些动作能够有效激活腰部的深层肌肉，增强腰部的稳定性和力量。

在锻炼腰腹肌肉时，需要注意几个方面。首先，保持正确的姿势至关重要，错误的姿势不仅会降低锻炼效果，还可能导致受伤。在进行卷腹或仰卧起坐时，注意不要用手拉扯脖子，保持下背部贴地，以避免腰部受压。其次，锻炼的频率和强度要适度，初学者可以每周进行2-3次锻炼，逐渐增加强度和次数，避免过度训练导致肌肉疲劳或拉伤。锻炼前后的热身和拉伸同样不可忽视，热身可以提高肌肉的温度和灵活性，拉伸则有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。合理的饮食和充足的休息也是锻炼效果的重要保障，均衡的营养摄入能够为肌肉的生长提供必要的能量和养分，而充足的睡眠则有助于身体的恢复和修复。通过科学合理的锻炼和生活方式，可以有效提升腰腹肌肉的力量和耐力，进而改善整体健康水平。