腰椎间盘突出康复锻炼怎么锻炼

2025.07.23 08:36

腰椎间盘突出康复锻炼可通过五点支撑法增强腰背肌力量、小燕飞动作改善脊柱稳定性、骨盆倾斜运动调整腰椎曲度、仰卧抬腿缓解神经压迫、猫牛式伸展放松脊柱周围肌肉。具体分析如下：

1.五点支撑法：仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点，缓慢抬高臀部至最高点保持5秒，重复10次。该动作能有效激活竖脊肌和多裂肌，减轻椎间盘压力，促进髓核回纳。需避免腰部过度后伸，防止加重小关节负担。

2.小燕飞动作：俯卧位同时抬起头部和下肢，仅腹部接触床面，维持10秒后放松。此动作通过等长收缩强化竖脊肌和臀大肌，改善腰椎动态稳定性。初期可从单侧交替抬起开始，逐步增加幅度。

3.骨盆倾斜运动：仰卧位屈膝，收缩腹部使腰部贴紧床面，感受骨盆后倾。持续5秒后放松，重复15次。该锻炼纠正腰椎前凸异常，平衡腹肌与腰肌力量，减少椎间盘剪切力。

4.仰卧抬腿：平躺单腿伸直抬高30度，保持10秒后换腿。动作需控制速度，避免惯性摆动。可牵拉坐骨神经，缓解神经根粘连，适用于下肢放射痛明显的情况。

5.猫牛式伸展：跪姿交替拱背吸气与塌腰呼气，每个姿势停留3秒。通过脊柱节律性屈伸，增加椎间盘营养渗透，松解周围软组织粘连。

康复过程中需严格遵循无痛原则，动作幅度以不诱发疼痛为准。急性期应卧床休息，待炎症消退后逐步开始锻炼。每日总训练时间不超过30分钟，若出现下肢麻木加重需立即停止并就医。

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