小腿后侧疼怎么拉伸

2025.07.23 08:37

小腿后侧疼可通过拉伸腓肠肌、放松比目鱼肌、牵拉足底筋膜、活动踝关节、练习腘绳肌缓解。具体分析如下：

1.拉伸腓肠肌：站立时前脚掌踩在台阶边缘，脚跟缓慢下压至小腿后侧有牵拉感，保持15秒后放松，重复多次。该动作重点拉伸腓肠肌上端，需避免弹震式用力，防止肌肉代偿性收缩。

2.放松比目鱼肌：坐姿屈膝，用手辅助将脚背向身体方向扳动，同时膝盖轻微下压，感受小腿深层肌肉拉伸。比目鱼肌位于腓肠肌深层，需采用静态持续牵拉，单次保持20秒以上效果更佳。

3.牵拉足底筋膜：坐位伸直腿部，用毛巾套住前脚掌向躯干方向缓慢拉动，使脚趾被动背屈。足底筋膜与小腿后侧肌群相连，此动作可间接缓解小腿张力，注意保持腰部挺直避免代偿。

4.活动踝关节：跪坐于垫上，臀部缓慢下压至脚踝前侧有轻微压迫感，随后小幅前后移动重心。该动作能改善踝关节灵活性，减轻小腿后侧负荷，动作需控制在无痛范围内进行。

5.练习腘绳肌：仰卧位抬腿，用弹力带勾住足底辅助拉伸，保持腿部伸直。腘绳肌紧张可能加重小腿负担，拉伸时需避免腰部离地，重点感受大腿后侧至膝窝的牵拉。

拉伸时应避开急性损伤期，疼痛加剧需立即停止。保持呼吸均匀，避免屏气导致肌肉紧张。长期疼痛或伴随肿胀建议就医评估，排除跟腱或神经病变可能。日常减少长时间站立或穿硬底鞋，运动前后充分热身。

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