肩周炎锻炼如何做

2025.07.23 08:37

肩周炎锻炼可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部内旋外旋、肩胛骨收缩等方式缓解症状。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持10秒再缓慢放下，重复10次。该动作有助于逐步增加肩关节活动范围，减轻粘连和僵硬，促进血液循环，但需避免过度用力导致疼痛加剧。

2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂并放松，做前后左右摆动及画圈动作，每组20次。此动作利用重力减轻肩部负荷，通过轻柔摆动松解关节囊粘连，改善局部代谢，需注意动作幅度由小到大循序渐进。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展至轻微紧绷感，保持15秒后放松。此方法通过被动牵拉增强肩关节后侧柔韧性，缓解关节囊挛缩，练习时需避免突然发力造成拉伤。

4.肩部内旋外旋：肘关节屈曲90度贴近腰侧，手握小哑铃或矿泉水瓶，缓慢做内旋和外旋动作，每组15次。该锻炼针对肩袖肌群进行强化，稳定关节结构，减少摩擦刺激，重量选择以无痛感为宜。

5.肩胛骨收缩：坐立位保持背部挺直，双肩下沉后缩，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，维持5秒后放松。此动作可改善肩胛稳定性，纠正不良姿势对肩关节的牵拉，需配合深呼吸避免代偿性耸肩。

锻炼时应穿着宽松衣物，避免寒冷刺激；疼痛明显期减少负重动作，以无痛范围活动为主；若出现持续肿胀或夜间痛加重需及时就医；锻炼前后可热敷促进血液循环；饮食宜清淡，避免辛辣食物影响炎症恢复。

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