长期活动脚跟腱疼怎么办

2025.07.23 08:37

长期活动脚跟腱疼可通过休息减少运动强度、冷敷缓解急性疼痛、拉伸增强跟腱柔韧性、穿戴足弓支撑鞋垫、局部按摩促进血液循环。具体分析如下：

1.休息减少运动强度：暂停高强度运动或长时间行走，避免跟腱持续受力导致损伤加重。急性期需完全制动，恢复期逐渐增加活动量，以无痛或轻微疼痛为界限调整运动计划。

2.冷敷缓解急性疼痛：用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次15分钟，每日2-3次，减轻炎症和肿胀。冷敷适用于48小时内急性发作，避免直接接触皮肤防止冻伤。

3.拉伸增强跟腱柔韧性：选择台阶或斜面进行小腿后侧拉伸，足跟悬空缓慢下压，保持15秒后放松，重复5次。拉伸需循序渐进，避免突然发力造成二次损伤。

4.穿戴足弓支撑鞋垫：选择有缓冲和足弓承托功能的鞋垫，分散跟腱压力。避免穿平底鞋或硬底鞋，运动时选择稳定性好的专业鞋款。

5.局部按摩促进血液循环：用手指轻柔按压跟腱周围，从远端向近端推揉，每次10分钟。配合活血化瘀药膏效果更佳，力度以不加重疼痛为宜。

疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需就医排查其他病变。日常避免突然增加运动量，运动前后充分热身放松，注意选择平整路面减少足部冲击。

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