踝关节滑膜炎怎么做康复训练

2025.07.23 08:37

踝关节滑膜炎的康复训练包括休息与保护、冷敷与热敷交替、关节活动度训练、肌肉力量练习、低冲击有氧运动。具体分析如下：

1.休息与保护：急性期需减少踝关节负重活动，避免跑跳等剧烈运动，必要时使用护踝或弹性绷带固定。康复阶段逐渐增加活动量，以不引起疼痛肿胀为原则。夜间可用枕头垫高患肢促进消肿。

2.冷敷与热敷交替：肿胀明显时每日冷敷3-4次，每次15分钟，间隔2小时。48小时后转为热敷，温度不超过40℃，每次20分钟。冷热交替可改善局部循环，缓解炎症反应。

3.关节活动度训练：坐位做踝泵运动，缓慢背屈和跖屈至最大角度，每组15次。逐步增加内翻、外翻及环转动作，每日3组。动作需轻柔，避免快速弹震式拉伸。

4.肌肉力量练习：抗阻训练使用弹力带缠绕足底，做跖屈、背屈及内外翻动作，每组10-15次。单腿提踵训练从双支撑过渡到单侧负重，增强小腿三头肌稳定性。

5.低冲击有氧运动：恢复期选择游泳、骑自行车等运动，每周3次，每次20-30分钟。水中行走可减少关节压力，水温保持在30-35℃为宜。

康复期间需监测关节肿胀程度，训练后疼痛持续超过2小时应减少强度。合并骨质疏松或韧带损伤者需调整方案。穿戴软底鞋避免硬地行走，控制体重减轻关节负荷。

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