腰部酸痛能做什么运动

2025.09.15 22:25

腰部酸痛可尝试猫式伸展、臀桥练习、仰卧抱膝、侧腰拉伸、慢速游泳。具体分析如下：

1.猫式伸展：跪姿双手与双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作需缓慢配合呼吸，重点感受腰部肌肉的收缩与放松，避免快速弹动。此动作能改善脊柱灵活性，缓解肌肉僵硬，适合久坐后练习。

2.臀桥练习：仰卧屈膝双脚踩地，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。注意收紧腹部避免腰部代偿，重复12次。该动作强化臀肌和核心力量，减少腰椎压力，适合晨起或睡前进行。

3.仰卧抱膝：平躺双腿伸直，单膝屈曲双手环抱拉向胸部，保持20秒换另一侧。动作需轻柔，避免用力过猛导致肌肉拉伤。通过牵拉下背部和臀部肌群，缓解神经压迫引起的酸胀感。

4.侧腰拉伸：站立双脚分开与肩同宽，单手上举向对侧弯腰，保持15秒换边。过程中骨盆保持稳定，避免身体前倾或后仰。可放松腰方肌和背阔肌，改善单侧劳损问题，适合办公间隙练习。

5.慢速游泳：采用蛙泳或仰泳姿势，控制划水幅度避免腰部扭转。水温不宜过低，每次不超过30分钟。水的浮力能减轻关节负担，均匀锻炼腰背肌肉，促进血液循环。

运动时需穿着透气衣物，避免直接躺硬地板。饭后1小时内不宜练习，过程中出现刺痛立即停止。动作幅度以轻微牵拉感为宜，不可追求过度弯曲或扭转。慢性腰痛者建议先咨询专业医师。

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