腰部酸痛可以做什么运动

2025.09.15 22:25

腰部酸痛可通过猫式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧卧抬腿、腹式呼吸缓解。具体分析如下：

1.猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，背部缓慢拱起再下沉，重复10次。动作需配合呼吸，拱背时呼气，下沉时吸气。此动作能放松腰部肌肉，改善脊柱灵活性，减轻局部僵硬感。需避免过度塌腰或耸肩，保持动作平缓。

2.桥式运动：仰卧屈膝，双脚平放，臀部抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。重复8-12次。该动作强化臀肌和腰背力量，分担腰椎压力。注意收紧腹部，避免腰部代偿发力。腰椎间盘突出者需谨慎练习。

3.仰卧抱膝：平躺后双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿，保持15秒。重复3-5组。通过牵拉腰部肌肉缓解痉挛，促进血液循环。动作需轻柔，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

4.侧卧抬腿：侧卧时下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，停留3秒后放下。每侧10次。此动作增强腰部外侧肌群稳定性，改善骨盆失衡。需控制幅度，避免因抬腿过高引发代偿性扭伤。

5.腹式呼吸：仰卧时一手放腹部，吸气时鼓腹，呼气时收腹，持续5分钟。深长的呼吸可放松腰背部紧张肌群，调节神经张力。练习时需集中注意力，避免胸式呼吸代偿。

运动时应穿着宽松衣物，选择硬质平面进行。若疼痛持续或加重，需立即停止并就医。避免快速扭转或负重动作，防止二次损伤。饭后1小时内不宜练习，防止腹腔压力过高。

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