绝经期怎么补钙好

2025.09.29 15:54

绝经期补钙可通过饮食增加乳制品和豆制品摄入、选择碳酸钙或柠檬酸钙等易吸收的钙剂、搭配维生素D促进钙质吸收、适度晒太阳帮助皮肤合成维生素D、避免高盐高脂饮食减少钙流失。具体分析如下：

1.饮食增加乳制品和豆制品摄入：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，豆腐、豆浆等豆制品富含植物性钙和蛋白质。每日建议摄入300mL牛奶或等效乳制品，搭配100克豆制品可满足基础需求。钙磷比例均衡的饮食能提升利用率，避免与草酸高的蔬菜同食影响吸收。

2.选择碳酸钙或柠檬酸钙等易吸收的钙剂：碳酸钙需随餐服用依赖胃酸分解，柠檬酸钙空腹服用更佳且适合胃酸分泌不足者。每日分次补充500mg以下更易吸收，避免一次性大剂量导致便秘或腹胀。钙剂与铁剂需间隔两小时服用防止相互干扰。

3.搭配维生素D促进钙质吸收：维生素D能增强肠道对钙的转运效率，缺乏时钙吸收率不足20%。动物肝脏、深海鱼和蛋黄含天然维生素D，必要时可选用维生素D3补充剂，每日400-800IU为宜。定期检测血钙和维生素D水平调整剂量。

4.适度晒太阳帮助皮肤合成维生素D：紫外线照射皮肤可转化胆固醇为维生素D，春秋季每日暴露四肢10-15分钟，夏季避开正午时段。玻璃会阻隔紫外线，需直接接触阳光。高龄或行动不便者可酌情延长至20分钟。

5.避免高盐高脂饮食减少钙流失：钠过量会加速尿钙排泄，每日食盐控制在5克以内。油炸食品和肥肉中的饱和脂肪酸会与钙结合成难溶性皂化物，长期高脂饮食可能导致钙吸收障碍。

补钙需结合个体差异调整方案，骨质疏松严重者应咨询医生制定联合治疗方案。过量补钙可能增加肾结石风险，需监测尿钙排泄量。运动可刺激骨骼对钙的利用，建议每周进行3次负重锻炼。

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