后背筋膜炎怎么锻炼

2025.07.23 08:37

后背筋膜炎锻炼可通过拉伸胸椎改善活动度、强化深层核心肌群稳定脊柱、适度进行低强度有氧运动促进血液循环、采用热敷放松紧绷肌肉、避免长时间保持固定姿势减少劳损。具体分析如下：

1.拉伸胸椎改善活动度：后背筋膜炎常伴随胸椎僵硬，导致肌肉代偿性紧张。可采取跪姿猫式伸展，双膝与手掌支撑地面，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。站立位胸椎旋转练习，双手交叉抱肩，缓慢向两侧扭转躯干，保持骨盆稳定，每侧维持15秒。

2.强化深层核心肌群稳定脊柱：核心力量不足会增加背部负荷。平板支撑是基础动作，前臂与脚尖撑地，身体呈直线，保持30秒逐步延长时间。仰卧抬腿练习，双腿交替缓慢抬高至45度，感受下腹发力，每组10次。

3.适度进行低强度有氧运动促进血液循环：游泳对背部压力最小，自由泳或仰泳时水流可按摩肌肉。快走时双臂自然摆动，步幅不宜过大，每日20分钟。太极的缓慢动作能协调呼吸与肌肉张力。

4.采用热敷放松紧绷肌肉：热敷可扩张血管，缓解痉挛。使用40℃左右热毛巾敷于疼痛处15分钟，每日2次。热水淋浴时用喷头对准肩胛骨内侧冲淋，水温以皮肤微红为宜。

5.避免长时间保持固定姿势减少劳损：伏案工作每30分钟起身活动，做扩胸运动或靠墙站立。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻脊柱压力。

急性期疼痛剧烈需暂停锻炼，以休息为主。动作需循序渐进，出现刺痛立即停止。饮食补充钙质与维生素D，促进筋膜修复。夜间疼痛加重可尝试侧卧屈膝体位。

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