腰肌劳损需要怎么锻炼

2025.09.15 22:26

腰肌劳损可通过拉伸腰部肌肉增强柔韧性、强化核心肌群稳定脊柱、练习桥式动作改善腰背力量、采用猫牛式放松紧绷肌群、进行低强度有氧运动促进血液循环。具体分析如下：

1.拉伸腰部肌肉增强柔韧性：腰肌劳损常伴随肌肉紧张，适度拉伸可缓解僵硬。仰卧抱膝或侧向伸展能轻柔牵拉腰部肌纤维，每次保持15秒，重复3组。注意动作缓慢，避免弹震式拉伸导致拉伤。

2.强化核心肌群稳定脊柱：腹横肌与多裂肌薄弱会加重腰部负担。平板支撑或死虫式训练可激活深层核心，每组维持20秒，逐步延长时间。训练中保持呼吸平稳，防止代偿性发力。

3.练习桥式动作改善腰背力量：仰卧屈膝抬臀可锻炼竖脊肌与臀大肌。动作需控制臀部缓慢抬起至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后回落。每日10次，避免腰椎超伸。

4.采用猫牛式放松紧绷肌群：跪姿交替拱背与塌腰能动态舒缓腰肌。吸气时腰椎下沉扩展胸腔，呼气时收腹拱背。重复8次，动作需配合呼吸节奏，减轻椎间盘压力。

5.进行低强度有氧运动促进血液循环：快走或游泳等运动可加速代谢废物清除。每周3次，每次20分钟，心率控制在最大值的60%以内，避免跳跃动作增加腰椎冲击。

锻炼需根据疼痛程度调整强度，急性期以静养为主。出现放射性疼痛或麻木应立即停止并就医，避免盲目加重损伤。饮食补充钙质与维生素D，配合热敷缓解肌肉痉挛。

相关推荐