驼背需要锻炼哪些肌肉

2025.07.23 08:37

驼背需要加强背部肌肉群、拉伸胸部肌肉、强化核心肌群、改善肩胛骨稳定性、调整脊柱周围肌群平衡。具体分析如下：

1.加强背部肌肉群：驼背与背部肌群力量不足密切相关，重点锻炼斜方肌中下部、菱形肌及竖脊肌有助于改善姿势。斜方肌中下部负责肩胛骨内收，菱形肌帮助肩胛骨向脊柱靠拢，竖脊肌则维持脊柱直立。可通过俯身划船、反向飞鸟等动作强化，但需避免过度负荷导致代偿。

2.拉伸胸部肌肉：胸大肌和胸小肌紧张会牵拉肩部前倾，加剧驼背。每日进行门框拉伸或仰卧扩胸动作，保持15-30秒，逐步放松胸部肌群。注意拉伸时保持脊柱中立，避免腰部代偿发力。

3.强化核心肌群：腹横肌和多裂肌薄弱会影响躯干稳定性，间接导致驼背。平板支撑、死虫式等动作能增强深层核心力量，减少脊柱前倾压力。训练时需配合呼吸，避免憋气或腰部塌陷。

4.改善肩胛骨稳定性：肩胛骨周围肌群无力易引发圆肩。强化前锯肌和冈下肌可提升肩胛骨贴附胸廓的能力，如靠墙天使、弹力带外旋等动作。动作需缓慢控制，避免耸肩代偿。

5.调整脊柱周围肌群平衡：驼背常伴随脊柱前后肌力失衡。通过猫牛式、仰卧脊柱旋转等动作协调背伸与屈肌群，恢复生理曲度。训练应循序渐进，疼痛时立即停止。

训练需在无痛范围内进行，动作质量优于数量。避免快速增重或过度拉伸，防止肌肉拉伤或关节压力过大。如有严重脊柱变形或疼痛，应先咨询专业医师。

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