肩周炎如何运动

2025.07.23 08:37

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部环绕、扩胸运动缓解症状。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，尽量达到最高点后保持5秒再缓慢放下，重复10次。该动作通过重力辅助逐渐增加肩关节活动范围，促进粘连组织松解，改善上举功能。动作需保持身体稳定，避免腰部代偿发力，每日练习2组为宜。

2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用惯性带动手臂做前后左右摆动及画圈动作。摆动幅度由小到大，每次持续1分钟。此运动利用重力减少肩部肌肉负荷，温和牵拉关节囊，适合急性期疼痛明显时进行，注意避免快速甩动。

3.毛巾拉伸：双手在背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂向对侧腰部移动，保持15秒后放松。该动作重点拉伸肩关节内旋肌群，缓解后伸受限，练习时需保持呼吸均匀，避免突然用力导致拉伤。

4.肩部环绕：站立或坐位，双肩同时做向前、向后缓慢画圈动作，各方向重复10次。环绕时需控制速度，以肩胛骨稳定为前提，通过多方向活动促进滑液分泌，减少关节僵硬。若出现弹响需减小幅度。

5.扩胸运动：双手交叉抱于脑后，肘部向两侧展开至最大角度，保持5秒后收回。此动作可增强胸大肌与肩胛周围肌群协调性，矫正圆肩姿势，减轻盂肱关节压力。练习时需避免颈部前伸，每日3组即可。

运动时应以轻微酸胀感为度，若出现尖锐疼痛立即停止。急性期优先选择被动活动，慢性期逐渐增加抗阻训练。所有动作需配合均匀呼吸，避免憋气。症状持续加重需及时就医评估，排除其他关节病变。

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