怎么拉伸手臂和肩膀

2025.09.15 22:25

适当拉伸手臂和肩膀可以缓解肌肉紧张，改善关节活动度。站立时双手交叉向上伸展、坐姿侧弯拉伸肩部、借助墙壁进行肩部旋转拉伸、俯卧撑后弓背放松、双臂背后交叉牵拉。具体分析如下：

1.站立时双手交叉向上伸展：保持双脚与肩同宽站立，双手十指交叉掌心向上，缓慢举过头顶并尽量向上延伸，感受手臂和肩胛的拉伸感，维持15秒后放松。重复动作时注意避免腰部代偿发力，主要依靠肩关节活动完成拉伸。

2.坐姿侧弯拉伸肩部：坐于椅子或垫子上，右手扶住左侧头部向右侧轻压，同时左肩下沉，左侧颈部至肩部肌肉有明显牵拉感。保持均匀呼吸，每侧停留20秒。动作需缓慢进行，避免突然用力导致肌肉拉伤。

3.借助墙壁进行肩部旋转拉伸：面对墙壁站立，右手手掌贴墙，身体向左缓慢转动直至胸肩部有拉伸感。调整手掌高度可针对不同角度的肩部肌群，每次旋转保持10秒后换边。注意肘关节微屈以减少手腕压力。

4.俯卧撑后弓背放松：完成俯卧撑后转为跪姿，双手前伸贴地，臀部后坐使胸部下沉，额头贴近地面。此时背部呈弧形，能有效拉伸肩前侧和上臂肌群。保持动作时需放松呼吸，避免憋气。

5.双臂背后交叉牵拉：站立或坐直，将左臂从上方、右臂从下方绕至背后，双手尽量相触或抓握衣物。若无法触碰，可用毛巾辅助连接双手。动作需保持脊柱直立，避免含胸驼背影响拉伸效果。

拉伸时应根据自身柔韧性调整幅度，以轻微酸胀感为宜，避免疼痛或关节弹响。饭后一小时内不宜进行大幅度拉伸，有肩周炎或肩袖损伤病史者需在专业人员指导下操作。

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