练哑铃腰疼的原因

2025.09.15 22:25

练哑铃腰疼的原因主要有动作不规范导致腰部代偿、核心肌群力量不足、训练负荷过大、腰部旧伤未愈、热身不足或放松不当。具体分析如下：

1.动作不规范导致腰部代偿：弯腰或过度弓背时，哑铃重量会转移到腰部，腰椎承受额外压力。保持脊柱中立位，收紧腹部，用腿部或肩部发力分担负荷。

2.核心肌群力量不足：腹部和背部肌肉薄弱时，腰椎稳定性差，易因哑铃晃动或重心偏移受伤。加强平板支撑、卷腹等基础训练，逐步提升核心力量后再增加哑铃重量。

3.训练负荷过大：盲目使用超负荷哑铃会导致腰部肌肉疲劳或拉伤。选择能完成标准动作的重量，每组8-12次为宜，避免借力甩动哑铃。

4.腰部旧伤未愈：腰椎间盘突出或肌肉劳损未完全恢复时，哑铃训练可能加重炎症。暂停负重训练，通过热敷、理疗缓解症状，康复后从轻量开始。

5.热身不足或放松不当：冷启动状态下突然发力易拉伤腰部肌肉，训练后未拉伸则导致乳酸堆积。训练前动态活动髋关节和脊柱，结束后做猫式伸展放松腰背。

腰部疼痛是身体发出的警示信号，需结合个体情况调整训练计划。长期忽视可能引发慢性损伤，建议在专业指导下排查问题根源，避免盲目坚持错误模式加重病情。

相关推荐