腹部激活的动作有哪些

2025.04.16 11:04

腹部激活的动作包括平板支撑、仰卧卷腹、死虫式、仰卧抬腿、俄罗斯转体。具体分析如下：

1.平板支撑：平板支撑通过静态收缩激活腹部深层肌群，尤其是腹横肌，维持脊柱稳定。动作要求身体呈直线，肘部与肩同宽，避免塌腰或臀部过高，持续30秒至1分钟可有效提升核心耐力。

2.仰卧卷腹：仰卧卷腹针对腹直肌上段，动作时下背部紧贴地面，仅抬起肩胛骨，减少颈部代偿。缓慢控制动作幅度，呼气时收缩腹部，吸气回落，重复12-15次为佳。

3.死虫式：死虫式通过对抗伸展激活腹横肌与骨盆底肌，改善核心协调性。仰卧时双腿屈膝抬起，手臂垂直地面，交替伸展对侧手脚，保持腰部贴地，每组10-12次。

4.仰卧抬腿：仰卧抬腿主要刺激下腹肌群，动作中双腿并拢缓慢下放至离地15cm，再抬回起始位。注意避免腰部拱起，可通过屈膝降低难度，每组8-10次。

5.俄罗斯转体：俄罗斯转体强化腹斜肌，坐姿屈膝双脚离地，躯干后倾45度，双手交叠左右转动。增加负重可提升强度，每侧15-20次为一组。

腹部激活需结合动作规范与呼吸配合，避免代偿性发力。根据个体肌力水平调整强度，逐步提升核心稳定性与功能性。

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