绝经后饮食上有哪些注意事项

2025.09.29 12:03

绝经后饮食需增加钙质摄入、控制脂肪和糖分摄入、补充优质蛋白、多摄入膳食纤维、保持水分充足。具体分析如下：

1.增加钙质摄入：绝经后雌激素水平下降易导致骨质流失，需通过饮食补充钙质预防骨质疏松。建议每日摄入800-1200mg钙，优先选择牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等天然高钙食物。适量晒太阳促进维生素D合成，帮助钙吸收。避免过量饮用咖啡或浓茶，以免影响钙质吸收效率。

2.控制脂肪和糖分摄入：代谢功能减退易引发血脂异常和体重增加。减少动物脂肪、油炸食品及甜食摄入，选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪酸。主食适量搭配粗粮，避免精制碳水过量。控制每日总热量，维持体重在合理范围，降低心血管疾病风险。

3.补充优质蛋白：肌肉量逐渐减少需保证蛋白质供给，每日每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质。优选鱼类、禽肉、蛋类及大豆制品，避免过多红肉。蛋白质分散于三餐，搭配谷物提高利用率。适量食用富含胶原蛋白的食物，如银耳、蹄筋，有助于维持关节健康。

4.多摄入膳食纤维：肠道蠕动减缓需增加纤维摄入预防便秘。每日摄入25-30克膳食纤维，选择全谷物、薯类、新鲜果蔬。菌菇类及海带等可溶性纤维有助于调节血脂。注意逐步增加纤维量并配合饮水，避免胃肠不适。

5.保持水分充足：体液调节能力下降需主动补水，每日饮水1500-1700mL，少量多次。淡茶水、汤羹可计入总量，但避免含糖饮料。晨起空腹饮用温水促进代谢，睡前减少饮水量以防夜尿影响睡眠。

饮食需根据个体健康状况调整，出现消化不良或营养缺乏时应及时咨询专业医师。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温煎炸。定期监测骨密度及血脂指标，结合适度运动维持整体健康。

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