腰椎盘突出做什么运动好

2025.09.15 22:25

腰椎盘突出适合进行游泳、瑜伽、平板支撑、慢走、桥式运动。具体分析如下：

1.游泳：水的浮力能减轻腰椎压力，尤其推荐蛙泳和仰泳，动作温和且能锻炼腰背肌肉。每周3次，每次30分钟为宜，避免剧烈扭转或跳水动作。

2.瑜伽：选择猫式、婴儿式等舒缓动作，可放松腰部紧张肌肉，改善脊柱柔韧性。练习时需保持呼吸均匀，避免过度弯腰或后仰，单次不超过20分钟。

3.平板支撑：静态动作能增强核心肌群力量，分担腰椎负荷。初期以30秒为限，逐渐延长至2分钟，注意保持身体直线，避免塌腰或臀部抬高。

4.慢走：低强度有氧运动促进血液循环，缓解神经压迫。建议每日步行30分钟，穿软底鞋选择平坦路面，步伐适中，避免斜坡或负重行走。

5.桥式运动：仰卧屈膝抬臀可强化臀肌和腰背力量，减轻椎间盘压力。每组10次，每天2组，动作需缓慢，抬臀时肩髋膝呈直线。

运动需根据疼痛程度调整强度，急性期暂停并卧床休息，慢性期逐步增加活动量。出现麻木或刺痛需立即停止并就医，避免久坐久站及提重物。

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