腰腹的力量该怎么锻炼

2025.07.23 08:37

腰腹力量可通过平板支撑强化核心稳定性、仰卧卷腹针对腹直肌训练、俄罗斯转体锻炼侧腹肌群、悬垂举腿提升下腹力量、桥式运动增强腰背协调性。具体分析如下：

1.平板支撑强化核心稳定性：平板支撑以静态姿势激活深层核心肌群，需保持头颈背臀腿呈直线，避免塌腰或弓背。每次维持30秒至2分钟，逐步延长时长。该动作能均衡锻炼腹横肌与多裂肌，改善躯干整体稳定性，但腰椎间盘突出者需谨慎。

2.仰卧卷腹针对腹直肌训练：仰卧屈膝固定下肢，收缩腹部将肩胛抬离地面，避免颈部代偿。每组15-20次，做3-4组。动作重点在于腹肌离心与向心收缩，减少髋屈肌过度参与，适合腹直肌分离初期恢复。

3.俄罗斯转体锻炼侧腹肌群：坐姿屈膝扭转躯干，手持重物可增加难度。左右交替为1次，每组20-30次。该动作刺激腹内外斜肌，增强旋转功能，但需控制速度避免腰椎剪切力过大。

4.悬垂举腿提升下腹力量：悬挂于单杠收紧核心，屈髋抬腿至水平位。每组8-12次，注意避免摆动借力。此动作对髂腰肌与下腹刺激显著，肩关节受限者可改为仰卧举腿替代。

5.桥式运动增强腰背协调性：仰卧屈膝抬臀至肩膝成直线，顶峰收缩臀部2秒。每组12-15次，强化竖脊肌与臀大肌联动，改善骨盆前倾。腰椎滑脱者需降低抬臀幅度。

训练需循序渐进，避免空腹或饱腹状态下进行。动作质量优于数量，出现疼痛立即停止。慢性腰痛患者应在专业指导下调整强度，结合呼吸节奏以降低腹腔压力。

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