青少年失眠该怎么办

2025.08.01 08:56

青少年失眠可通过调整作息时间保持规律睡眠、营造安静舒适的睡眠环境、减少睡前使用电子设备、适当进行放松训练、避免摄入刺激性食物或饮料。具体分析如下：

1.调整作息时间保持规律睡眠：固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟，周末也尽量保持相近的作息。睡前1小时避免剧烈活动或过度用脑，让身体逐渐进入休息状态。长期坚持规律作息能改善睡眠质量，减少夜间醒来的次数。

2.营造安静舒适的睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃为宜，光线尽量调暗或使用遮光窗帘。选择软硬适中的床垫和透气性好的枕头，减少噪音干扰。必要时可使用耳塞或白噪音设备辅助入睡。

3.减少睡前使用电子设备：手机、电脑等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时停止使用电子设备，改为阅读纸质书或听轻音乐。将电子设备放在远离床铺的位置，避免心理依赖。

4.适当进行放松训练：睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，每次持续10-15分钟。也可尝试冥想、温水泡脚等舒缓活动，帮助缓解焦虑情绪。长期坚持能降低神经兴奋度，缩短入睡时间。

5.避免摄入刺激性食物或饮料：下午3点后不饮用含咖啡因的茶、咖啡或碳酸饮料。晚餐避免辛辣、油腻食物，睡前2小时不进食过量。少量温牛奶或小米粥可能有助于安神，但需控制饮水量以防夜醒。

失眠持续超过两周或伴随情绪低落、注意力下降等情况，需及时就医排查潜在问题。日常避免过度关注睡眠问题，白天适度运动但不在睡前3小时内进行。家长应给予耐心引导而非施加压力，共同建立健康的睡眠习惯。

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