卧推肩膀疼怎么办

2025.08.28 15:54

卧推时出现肩膀疼痛需要立即停止训练，避免加重损伤。疼痛通常由肩关节稳定性不足、动作变形或肌肉劳损引起，需针对性调整训练方案并排查潜在伤病。

卧推过程中肩膀疼痛常见于肩袖肌群薄弱或肩峰下间隙受压。肩胛骨稳定性不足会导致肱骨头前移，增加肩关节压力，建议强化菱形肌、斜方肌中下束以改善姿势。动作上需确保杠铃轨迹垂直下落至胸骨下端，避免肘部过度外展。若存在肩峰撞击症状如抬起手臂时弹响或刺痛，需减少推举类动作，改用弹力带进行肩袖肌群外旋训练。急性期可冰敷疼痛部位10-15分钟，48小时后改为热敷促进血液循环。

训练前充分激活肩袖肌群，使用弹力带做招财猫式或L字外旋热身。降低卧推重量至无痛范围，优先保持动作质量而非负荷。避免含胸耸肩，全程保持肩胛骨后缩下沉。若疼痛持续超过一周或伴随夜间痛、活动受限，需就医排查肩袖撕裂或盂唇损伤。恢复期可替换为地板卧推或器械推胸，减少肩关节活动幅度。长期预防需平衡推拉训练比例，加入面拉、反向飞鸟等动作强化后链肌群。

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