孕妇体操有哪些

2025.10.14 15:12

孕妇体操包括骨盆倾斜运动、凯格尔运动、猫牛式伸展、侧卧抬腿、坐姿转体。具体分析如下：

1.骨盆倾斜运动：通过仰卧屈膝姿势，收紧腹部肌肉并轻微抬起臀部，有助于增强核心力量，缓解腰部压力。动作需缓慢控制，避免过度拱背。每日练习可改善骨盆稳定性，为分娩做准备。

2.凯格尔运动：针对盆底肌群的收缩训练，采用坐或躺姿，模拟中断排尿的动作。持续收缩3-5秒后放松，重复10次。规律练习能提升盆底肌张力，预防产后漏尿，同时促进血液循环。

3.猫牛式伸展：跪姿双手撑地，交替拱背猫式与塌腰牛式，舒缓脊柱压力。动作配合呼吸，幅度不宜过大。适合缓解孕中晚期腰背酸痛，保持脊椎灵活性。

4.侧卧抬腿：侧躺时缓慢抬起上方腿，强化臀部与大腿外侧肌肉。保持身体稳定，避免腰部代偿。此动作可改善下肢水肿，增强髋关节力量，减少孕期行走负担。

5.坐姿转体：盘坐或椅坐时，双手交叠轻转上半身，拉伸背部与侧腰。转动角度不超过45度，避免挤压腹部。适度练习能放松肩颈，促进消化功能。

运动前需咨询医生确认身体状况，避免剧烈或仰卧过久动作。穿着宽松衣物，选择防滑垫，注意补充水分。出现头晕、腹痛或阴道出血应立即停止并就医。

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