颈椎病保健体操有什么

2025.07.23 08:37

颈椎病保健体操包括颈部缓慢旋转活动、肩部上下提拉运动、扩胸后仰伸展练习、头部左右侧屈牵拉、双手交叉托举后颈。具体分析如下：

1.颈部缓慢旋转活动：以坐姿或站姿保持身体直立，头部缓慢向左右两侧旋转，动作需轻柔均匀，每次旋转至最大幅度时停留2秒，重复10次。该动作能缓解颈部肌肉紧张，促进颈椎关节活动度恢复，避免突然转动导致眩晕或损伤。

2.肩部上下提拉运动：双肩自然下垂后缓慢上提至极限，保持3秒再放松下沉，重复15次。通过肩胛骨周围肌肉的收缩与放松，减轻颈椎负担，改善局部血液循环，预防肩颈僵硬。

3.扩胸后仰伸展练习：双手叉腰或平举，胸部向前扩展同时头部适度后仰，维持5秒后回正。此动作可拉伸前侧胸锁乳突肌，矫正含胸姿势，平衡颈椎前后肌群力量，减少椎间盘压力。

4.头部左右侧屈牵拉：头部向一侧倾斜使耳朵靠近肩膀，对侧手轻压头部辅助拉伸，每侧维持10秒。能有效松解斜方肌及颈侧韧带，缓解单侧肌肉劳损，增强颈椎侧向稳定性。

5.双手交叉托举后颈：双手交叉置于后脑勺，轻微向上托举头部，同时下巴内收，持续6秒。该动作通过反向对抗力放松颈部深层肌群，调整颈椎生理曲度，避免神经压迫。

进行颈椎保健体操时需确保环境安全，动作幅度由小渐大，出现疼痛或麻木立即停止。每日练习不超过20分钟，避免空腹或饭后立即运动。长期伏案者可每小时穿插简短活动，配合热敷效果更佳。

相关推荐