压力性尿失禁有什么锻炼方法

2025.11.03 22:12

压力性尿失禁可通过盆底肌锻炼、腹式呼吸训练、桥式运动、深蹲练习、瑜伽猫牛式改善。具体分析如下：

1.盆底肌锻炼：通过有规律地收缩和放松盆底肌群增强肌肉力量。平躺或坐姿时，想象控制排尿的动作，收缩肛门和尿道周围肌肉，保持5秒后放松，重复10次为一组，每日练习3组。重点在于持续发力而非快速收缩，避免屏气或腹部用力。

2.腹式呼吸训练：仰卧屈膝，双手置于腹部，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩腹部并轻微上提盆底肌。每次呼吸维持5秒，每日练习15分钟。此方法协调膈肌与盆底肌运动，减少腹压对盆底的冲击。

3.桥式运动：仰卧屈膝，双脚与肩同宽，以肩和足为支点抬起臀部，同时收缩盆底肌，保持5秒后缓慢放下。重复10次为一组，每日3组。动作需平稳，避免腰部代偿发力。

4.深蹲练习：站立双脚分开略宽于肩，缓慢下蹲至大腿与地面平行，同时收缩盆底肌，起身时放松。每组10次，每日2组。注意膝盖不超过脚尖，背部挺直以减轻关节压力。

5.瑜伽猫牛式：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，配合盆底肌收缩与放松。每次练习5分钟，增强脊柱灵活性与盆底肌协调性。

锻炼需循序渐进，避免过度疲劳或动作变形。出现疼痛或不适应立即停止，咨询专业医师。饮食上减少刺激性食物摄入，控制体重以降低腹腔压力。长期坚持才能见效，不可急于求成。

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