冈上肌腱损伤怎么锻炼

2025.07.23 08:37

冈上肌腱损伤可通过肩关节被动活动练习、等长收缩训练、钟摆练习、弹力带抗阻训练、肩胛稳定性练习促进恢复。具体分析如下：

1.肩关节被动活动练习：早期以无痛范围内的被动活动为主，避免主动发力加重损伤。仰卧位下借助健侧手臂或他人辅助，缓慢进行前屈、外展等动作，角度控制在30-60度，每日3组每组10次。动作需轻柔连贯，出现疼痛立即停止。

2.等长收缩训练：损伤急性期后开始静态肌肉强化。肘关节屈曲90度贴紧躯干，手掌抵住墙面或健侧拳头，尝试做外旋动作但不产生关节位移，维持5-10秒后放松。重点激活冈上肌而不牵拉肌腱，每日2组每组8-12次。

3.钟摆练习：身体前倾45度，健侧手支撑桌面，患侧手臂自然下垂放松。利用重力带动患肢做顺时针与逆时针画圈运动，直径约20cm。通过摆动力度促进肩关节滑囊活动，减轻粘连，每次1-2分钟，每日3次。

4.弹力带抗阻训练：恢复中期加入动态抗阻。将弹力带固定于门把手，手握带子进行缓慢外旋和内旋训练，保持肘部贴近腰部。阻力选择以完成15次动作为宜，避免代偿性耸肩，每周3次每次2组。

5.肩胛稳定性练习：俯卧位下双臂呈Y形伸直，拇指朝上，通过收缩肩胛骨内侧肌肉将手臂抬离床面5cm。维持10秒后放松，强化斜方肌下部与前锯肌，改善肩肱节律。每日2组每组8次。

锻炼需严格遵循无痛原则，动作幅度与强度随恢复阶段逐步调整。急性期冰敷缓解肿胀，慢性期可配合热敷促进血液循环。睡眠时避免患侧受压，日常减少过头动作。若训练后出现持续疼痛或夜间痛加重，应及时就医评估。

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