腰肌劳损应该注意些什么

2025.07.23 08:36

腰肌劳损应注意避免久坐久站、保持正确姿势、适度锻炼腰部肌肉、避免过度负重、注意腰部保暖。具体分析如下：

1.避免久坐久站：长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，加重劳损。建议每隔30分钟起身活动，或调整姿势，减轻腰部压力。久坐时可在腰部垫软枕支撑，久站时适当转移重心，避免单侧肌肉过度疲劳。

2.保持正确姿势：弯腰驼背或腰部前倾会增加腰椎负担，加速劳损。站立时收腹挺胸，坐姿保持背部直立，避免跷二郎腿。搬运重物时蹲下而非弯腰，用腿部力量支撑，减少腰部受力。

3.适度锻炼腰部肌肉：加强腰背肌群能提升腰椎稳定性，缓解劳损。推荐小燕飞、五点支撑等动作，每日练习10-15分钟。避免突然扭转或剧烈运动，锻炼强度以轻微酸胀为宜，过度训练可能加重损伤。

4.避免过度负重：提举重物时腰部承受压力倍增，易引发肌肉拉伤或劳损加重。单次负重不超过自身体重30%，搬运时紧贴物体，分多次完成。必要时使用护腰工具分散压力。

5.注意腰部保暖：寒冷刺激会导致肌肉痉挛，血液循环受阻，延缓恢复。秋冬季节穿戴护腰或加厚衣物，避免直接吹风。夏季空调环境可覆盖薄毯，睡前热敷促进局部血流。

腰肌劳损恢复期间需保持规律作息，避免熬夜或过度疲劳。饮食宜清淡，适量补充蛋白质与钙质。疼痛持续或加剧应及时就医，排除其他腰椎病变。急性期减少活动，以静养为主，慢性期逐步增加功能性训练。

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