腰椎间盘突出能做什么运动

2025.07.23 08:36

腰椎间盘突出适合进行游泳、瑜伽、慢走、桥式运动、腹肌训练。具体分析如下：

1.游泳：水的浮力能减轻腰椎压力，同时锻炼腰背肌肉。蛙泳和仰泳对腰椎负担较小，避免蝶泳等剧烈动作。每周3次，每次30分钟为宜，水温不宜过低。动作需缓慢，避免突然发力或扭转。

2.瑜伽：选择温和的体式如猫牛式、婴儿式，避免过度弯腰或扭转。瑜伽能增强核心肌群稳定性，缓解神经压迫。练习时需用辅具支撑，保持自然呼吸，单次不超过20分钟。

3.慢走：平地慢走可促进血液循环，减轻椎间盘压力。步速控制在每分钟60-80步，每日30-40分钟。穿软底鞋避免震动，避免上下坡或负重行走。

4.桥式运动：仰卧屈膝抬臀能强化臀部和下背部肌肉。动作需缓慢，臀部抬至与肩膝成直线，保持5秒后放下。每日2组，每组10次，避免腰部悬空或过度拱起。

5.腹肌训练：平板支撑或卷腹可增强核心力量，分担腰椎负荷。卷腹时仅抬起肩部，腰部贴地；平板支撑需保持躯干平直，每次不超过30秒。

运动需循序渐进，出现疼痛立即停止。避免久坐、搬重物或突然弯腰，睡眠选择硬板床。饮食补充钙质和蛋白质，定期复查调整康复计划。

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