备孕做什么运动好

2025.10.14 15:12

备孕期间适合进行有氧运动如快走或游泳、瑜伽等柔韧性训练、凯格尔运动增强盆底肌、适度力量训练提升体能、低强度普拉提改善核心稳定性。具体分析如下：

1.有氧运动如快走或游泳：快走能促进血液循环，每周3-5次、每次30分钟为宜，避免剧烈跳跃。游泳可减轻关节负担，水温不宜过低，时长控制在45分钟内。

2.瑜伽等柔韧性训练：瑜伽动作能舒缓压力，选择阴瑜伽或哈他瑜伽，避免高温瑜伽。拉伸时保持呼吸平稳，单次练习不超过1小时，防止肌肉过度牵拉。

3.凯格尔运动增强盆底肌：平躺收缩肛门和尿道肌肉，每次收缩5秒后放松，重复10-15次为一组，每日3组。需长期坚持，用力过度可能造成疲劳。

4.适度力量训练提升体能：采用小重量哑铃或弹力带，深蹲和弓步可强化下肢，每组8-12次，每周2-3次。避免憋气发力，防止腹压骤增。

5.低强度普拉提改善核心稳定性：重点锻炼腹部和背部肌肉，动作需缓慢精准，每周2次。腰椎不适者需调整动作幅度。

运动前后需充分热身和放松，根据体能调整强度。饭后1小时内不宜运动，避免空腹锻炼。穿着宽松衣物，环境保持通风。出现头晕或腹痛应立即停止，必要时咨询医师。

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