孕期盆底肌肉训练怎么做

2025.09.29 15:54

孕期盆底肌肉训练可通过凯格尔运动、深蹲练习、桥式运动、腹式呼吸、瑜伽球辅助训练进行。具体分析如下：

1.凯格尔运动：收缩盆底肌肉并保持5秒后放松，重复10次为一组，每日3组。动作需缓慢控制，避免腹部用力，重点感受肛门和阴道周围肌肉的收紧与释放。训练强度随孕期进展逐渐增加，但孕晚期需减少单次持续时间以防疲劳。

2.深蹲练习：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，停留2秒后站起。每日10次，分2组完成。动作需配合呼吸，下蹲时吸气，站起时呼气。孕晚期可扶椅背保持平衡，避免膝盖内扣或过度前倾。

3.桥式运动：仰卧屈膝，双脚平贴地面，抬起臀部至肩髋膝成直线，收缩盆底肌肉并保持3秒后放下。每组8次，每日2组。注意抬起时避免腰部代偿发力，孕中晚期需在臀部下垫软枕减轻腰椎压力。

4.腹式呼吸：坐或躺姿，一手放腹部，吸气时鼓腹，呼气时缩腹并轻微收缩盆底肌。每次5分钟，每日3次。呼吸需深长缓慢，避免胸廓大幅起伏。孕晚期可调整为半卧位，防止子宫压迫膈肌导致气促。

5.瑜伽球辅助训练：坐于球上，双腿分开稳定身体，前后左右轻微移动骨盆，每次10分钟。动作需轻柔连贯，借助球的弹性增强盆底肌控制力。避免球体过度充气或快速移动，孕晚期需有人陪同以防失衡。

训练前后需排空膀胱，穿着宽松衣物。出现腹痛、下坠感或阴道流血应立即停止。饭前或饭后1小时进行，避免饱腹或饥饿状态练习。如有妊娠高血压或胎盘前置等情况，需咨询医生后再决定是否训练。

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