什么拉伸动作缓解腰痛

2025.09.15 22:25

腰痛时可以通过猫牛式伸展、仰卧抱膝拉伸、婴儿式放松、仰卧扭转伸展、站立前屈拉伸等拉伸动作缓解。具体分析如下：

1.猫牛式伸展：这个动作通过交替拱背和塌腰来活动脊柱，缓解腰部肌肉紧张。跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作需缓慢控制，避免快速弹动。重点感受脊柱逐节活动，尤其注意腰椎段的伸展。

2.仰卧抱膝拉伸：平躺后单膝或双膝屈曲抱向胸部，保持30秒。此动作直接牵拉下背部肌肉和臀部肌群，减轻腰椎压力。若单侧进行时需左右交替，避免骨盆倾斜。腰部紧贴地面，避免悬空导致代偿。

3.婴儿式放松：跪坐后上半身前倾贴地，手臂向前延伸，臀部尽量靠近脚跟。该姿势能被动拉伸腰背肌肉，缓解椎间盘压力。呼吸需深长缓慢，躯干下压时避免过度追求幅度，以舒适为度。

4.仰卧扭转伸展：平躺屈膝，双腿缓慢倒向一侧，上半身保持不动，维持20秒后换边。通过旋转脊柱改善腰椎活动度，放松深层肌群。扭转时肩膀需贴地，避免颈部代偿发力。

5.站立前屈拉伸：双脚分开与肩同宽，上半身缓慢前弯，双手触地或扶腿。此动作拉伸腘绳肌和腰背筋膜，减轻腰椎负荷。膝关节可微屈，避免过度绷直导致肌肉拉伤。

拉伸时需注意环境安全，避免地面湿滑或障碍物。动作幅度以无痛为前提，呼吸保持均匀，不可憋气。若疼痛持续或加重应立即停止并就医。饭后1小时内不宜进行大幅度拉伸。

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