腰疼弯不了腰怎么办

2025.07.23 08:37

腰疼弯不了腰可通过拉伸腰部肌肉、加强核心力量、练习猫牛式、尝试仰卧抱膝、进行水中运动缓解。具体分析如下：

1.拉伸腰部肌肉：平躺时将双腿屈膝转向身体一侧，保持15秒后换边，重复3组。该动作能放松腰部紧张肌群，改善活动受限，需避免快速扭转。

2.加强核心力量：采用平板支撑姿势，手肘与脚尖撑地，保持躯干平直30秒。核心肌群稳定可分担腰椎压力，初期可缩短时间，逐步延长至1分钟。

3.练习猫牛式：跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸完成10次。动作需缓慢，重点在于伸展脊柱间隙，增强腰部柔韧性。

4.尝试仰卧抱膝：仰卧位将单膝拉向胸部，双手环抱小腿，维持20秒。此姿势能牵拉下背部肌肉，减轻神经压迫导致的僵硬感。

5.进行水中运动：在水深及胸的泳池中横向行走或抬腿，利用浮力减少腰部负荷。每周3次，每次20分钟为宜。

锻炼时需穿着支撑性好的鞋子，避免硬质地面运动。急性疼痛期暂停所有动作，以休息为主。动作幅度以无痛为原则，出现放射性麻木立即停止。饭后1小时内不宜练习仰卧动作。水温过低可能加重肌肉紧张，水中运动前需充分热身。

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