焦虑型失眠怎么办

2025.08.01 08:56

焦虑型失眠可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、练习放松技巧、减少睡前刺激、适当运动改善。具体分析如下：

1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉影响夜间睡眠质量。睡前1小时避免使用电子产品，建立洗漱、阅读等固定程序向身体传递休息信号。

2.营造舒适睡眠环境：保持卧室温度在20-24℃，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气枕头，必要时佩戴耳塞减少噪音。

3.练习放松技巧：平躺时逐步放松脚趾到头顶的肌肉群，配合缓慢腹式呼吸。也可通过正念冥想专注当下感受，减少对焦虑事件的反复思考。

4.减少睡前刺激：晚餐避免辛辣油腻食物，睡前4小时不摄入咖啡因和酒精。避免激烈争论或处理工作事务，防止情绪波动加剧神经兴奋。

5.适当运动改善：白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈活动。运动可促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪并提升深睡眠比例。

焦虑型失眠需避免过度依赖药物，长期未缓解应咨询专业医师。睡前记录烦恼事项并设定次日处理时间，减少卧床时的思维反刍。保持耐心，身体适应新习惯通常需要4-6周。

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