脚跟疼怎么办

2025.09.15 22:25

脚跟疼可通过热敷缓解局部肌肉紧张、选择软底鞋减少足部压力、适度拉伸跟腱及足底筋膜、控制体重降低足部负荷、局部按摩促进血液循环。具体分析如下：

1.热敷缓解局部肌肉紧张：热敷能扩张血管，改善脚跟部位血液循环，加速代谢废物排出。每日用40℃左右温水浸泡或热毛巾敷15分钟，可缓解炎症反应，减轻疼痛。避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者需谨慎。

2.选择软底鞋减少足部压力：硬底鞋会加剧脚跟冲击力，选择弹性足弓支撑的软底鞋能分散压力。避免长时间穿拖鞋或平底鞋，鞋跟高度以2-3cm为宜，过高的鞋跟可能加重足底筋膜牵拉。

3.适度拉伸跟腱及足底筋膜：足底筋膜紧张是常见诱因，可坐姿伸直腿，用毛巾绕住前脚掌向身体方向轻拉，保持15秒后放松，重复5次。跟腱拉伸则需面对墙壁，前腿屈膝后腿伸直，感受小腿后侧牵拉感。

4.控制体重降低足部负荷：超重会增加行走时脚跟承受的压力，通过调整饮食和低冲击运动如游泳减重，可减少足底筋膜反复牵拉损伤的风险。

5.局部按摩促进血液循环：以拇指按压脚跟疼痛点，顺时针画圈揉动3分钟，配合足底滚轴放松筋膜。力度以轻微酸胀为宜，避免用力过度造成软组织损伤。

疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医，排除骨折或感染等严重情况。日常避免长时间站立或行走，休息时抬高下肢减轻肿胀。

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