跟腱炎的锻炼治疗方法是什么

2025.07.23 08:37

跟腱炎的锻炼治疗方法包括渐进性离心训练、静态拉伸、低强度有氧运动、足部肌力强化、平衡训练。具体分析如下：

1.渐进性离心训练：通过缓慢放低脚跟的动作增强跟腱耐受力，站立于台阶边缘，前脚掌支撑身体，缓慢下放脚跟至低于台阶平面，再踮起脚尖回到起始位置，重复10-15次为一组，每日2-3组，逐渐增加负重或高度。

2.静态拉伸：小腿后侧肌肉的拉伸可缓解跟腱张力，面对墙壁站立，患侧腿伸直后蹬，前腿屈膝，双手推墙保持背部挺直，感受小腿牵拉感，维持20-30秒，每日3-5次，避免弹震式拉伸。

3.低强度有氧运动：选择游泳或骑自行车等非负重活动，减少跟腱冲击，每次20-30分钟，每周3-4次，控制心率在适宜范围，避免跳跃或急停动作。

4.足部肌力强化：用毛巾抓握或足趾夹取小球训练足底肌肉，坐姿下将毛巾平铺地面，用脚趾反复抓拢再展开，每组10-15次，每日2组，增强足弓支撑力。

5.平衡训练：单腿站立于软垫或不平表面，保持身体稳定30-60秒，每日练习3-5次，逐步闭眼或增加晃动幅度，提高本体感觉和跟腱协调性。

锻炼需在无痛范围内进行，疼痛加剧应立即停止并咨询专业人员。避免突然增加运动强度，训练前后充分热身与放松，穿戴支撑性良好的鞋具，夜间可使用支具保持跟腱适度伸展。

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