产后可以做什么运动

2025.04.16 09:51

产后可进行盆底肌训练、散步、瑜伽、腹式呼吸、温和拉伸等运动。具体分析如下：

1.盆底肌训练：产后盆底肌松弛常见，凯格尔运动可增强肌肉力量，改善尿失禁和子宫脱垂。每天练习3组，每组10次收缩，持续3秒后放松。注意避免过度用力，循序渐进增加强度。

2.散步：低强度有氧运动促进血液循环，帮助恶露排出，加速子宫恢复。初期每次10分钟，逐渐延长至30分钟。选择平坦路面，避免劳累，配合腹式呼吸效果更佳。

3.瑜伽：温和的产后瑜伽可放松身心，增强核心肌群稳定性。避免扭转或压迫腹部的体式，以猫牛式、婴儿式为主。练习时注意呼吸节奏，每周2-3次为宜。

4.腹式呼吸：通过深呼吸激活腹横肌，修复腹直肌分离。仰卧屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩。每天练习5分钟，避免憋气或胸部起伏过大。

5.温和拉伸：缓解肩颈和腰背酸痛，改善长期哺乳导致的肌肉紧张。动作包括颈部侧倾、上肢伸展等，每个动作保持15秒。注意幅度适中，避免弹震式拉伸。

产后运动需结合个人恢复情况，顺产通常2周后开始，剖宫产需4-6周。出现疼痛或出血应立即停止，并在医生指导下调整方案。

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