骨盆前倾该怎么办

2025.07.23 08:37

骨盆前倾可通过加强腹部核心肌群训练、拉伸髋部屈肌、调整日常姿势习惯、强化臀肌及腘绳肌、使用物理治疗辅助改善。具体分析如下：

1.加强腹部核心肌群训练：骨盆前倾与腹部肌群力量不足有关，需通过平板支撑、仰卧卷腹等动作增强腹直肌和腹横肌。训练时保持腰部贴地，避免代偿发力，每日坚持15-20分钟，逐步提升强度。

2.拉伸髋部屈肌：长期久坐导致髋部屈肌缩短，加重骨盆前倾。采用跪姿弓步拉伸，前腿屈膝90度，后腿膝盖着地，身体前倾保持30秒，重复3组。注意保持骨盆中立位，避免腰部过度前凸。

3.调整日常姿势习惯：站立时避免塌腰翘臀，重心均匀分布于双脚。坐姿需挺直背部，使用腰靠支撑，避免长时间维持同一姿势。每30分钟起身活动，减少腰椎压力。

4.强化臀肌及腘绳肌：臀肌无力会加剧骨盆前倾，可通过桥式运动激活臀部。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒，每组15次。腘绳肌训练如俯卧腿弯举，需控制动作速度。

5.使用物理治疗辅助：热敷可放松紧张肌群，低频电刺激帮助激活薄弱肌肉。专业手法矫正能调整骨盆位置，需由正规机构操作，配合居家训练巩固效果。

改善过程中需避免突然增加运动强度，防止肌肉拉伤。睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧双腿间夹枕减少腰椎压力。饮食补充钙质及维生素D，维持骨骼健康。症状持续或加重应及时就医评估。

相关推荐