如何锻炼盆底肌防止漏尿

2025.09.29 12:08

盆底肌锻炼有助于防止漏尿，常见方法包括凯格尔运动、深蹲练习、腹式呼吸训练、桥式运动、瑜伽球辅助训练。具体分析如下：

1.凯格尔运动：收缩盆底肌并保持5秒后放松，重复10次为一组，每天练习3组。重点在于准确找到盆底肌位置，避免用腹部或臀部发力。持续练习可增强肌肉张力，改善控尿能力。

2.深蹲练习：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。动作中盆底肌会自然收紧，每组15次，每日2组。注意膝盖不超过脚尖，避免关节损伤。

3.腹式呼吸训练：平躺时用鼻子深吸气使腹部鼓起，呼气时收缩盆底肌。每次呼吸维持3秒，每天练习10分钟。通过呼吸调节强化深层肌肉协调性，减少压力性漏尿。

4.桥式运动：仰卧屈膝，抬起臀部至肩髋膝成直线，同时收紧盆底肌。保持5秒后缓慢放下，重复12次。动作需平稳，避免腰部代偿发力。

5.瑜伽球辅助训练：坐于球上双腿分开，轻微上下弹动并配合盆底肌收缩。每次10分钟，每周3次。球的弹性可增加不稳定支撑，进一步激活肌肉群。

锻炼需循序渐进，避免过度疲劳。如有疼痛或不适立即停止，必要时咨询专业医师。孕期或术后人群需在指导下进行，不可盲目增加强度。

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