肩周炎做什么运动好

2025.07.23 08:37

肩周炎适合进行钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、肩部内旋外旋、肩胛骨稳定性训练。具体分析如下：

1.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动或画圈动作，幅度由小到大。该动作利用重力放松肩关节周围肌肉，减轻粘连，促进血液循环，避免突然用力导致损伤。

2.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指贴墙缓慢向上爬动至极限，保持10秒后放松。通过渐进式拉伸增强肩关节活动度，尤其针对上举受限的情况，需每日坚持但避免过度攀高引发疼痛。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展。重点改善肩关节后伸功能，缓解内旋肌群紧张，动作需平稳，若出现刺痛应立即停止。

4.肩部内旋外旋：肘关节屈曲90度贴于体侧，手握小哑铃或矿泉水瓶，缓慢做内外旋转。此动作强化旋转肌群力量，维持肩关节动态平衡，重量不宜超过1公斤，以无痛范围为标准。

5.肩胛骨稳定性训练：俯卧位或坐位，双肩下沉后缩，想象肩胛骨向脊柱中线靠拢。通过静态收缩激活斜方肌下部与菱形肌，纠正不良姿势对肩关节的牵拉，每次保持15秒。

运动时需穿着宽松衣物，环境保持温暖避免受凉。动作幅度以轻微牵拉感为宜，疼痛加剧或夜间持续性酸痛应暂停并咨询医师。急性期以休息为主，慢性期逐渐增加运动频率至每日2次，配合热敷效果更佳。

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