腰椎间盘突出做下蹲动作要注意什么

2025.07.23 08:37

腰椎间盘突出患者做下蹲动作需保持腰背挺直避免弓背、控制下蹲幅度不超过膝盖高度、动作缓慢均匀减少腰椎冲击、避免负重或手持重物增加压力、出现疼痛立即停止防止损伤加重。具体分析如下：

1.保持腰背挺直避免弓背：弓背会导致腰椎间盘压力骤增，加重突出风险。正确姿势是收腹沉肩，脊柱保持自然生理曲度，重心落在脚跟。下蹲时想象后背贴墙，避免腰部前倾或后凸。若无法维持直立，可扶墙或椅背辅助。

2.控制下蹲幅度不超过膝盖高度：过度深蹲会使腰椎承受更大剪切力。建议屈膝角度在90度以内，大腿与地面平行即可。髋关节需先于膝关节启动，减少膝盖前移幅度。起身时用腿部发力，避免腰部代偿。

3.动作缓慢均匀减少腰椎冲击：快速下蹲易引发椎间盘瞬间压力失衡。建议用3秒完成下蹲，2秒保持，3秒起身。呼吸配合动作，下蹲时吸气，起身时呼气。肌肉控制比次数更重要，避免惯性借力。

4.避免负重或手持重物增加压力：额外重量会直接传导至腰椎间盘。如需训练腿部力量，可采用坐姿腿举等替代动作。日常生活中提重物时，应先蹲下再直立，而非弯腰搬运。

5.出现疼痛立即停止防止损伤加重：神经根受压时继续动作可能引发炎症扩散。刺痛、麻木或放射痛均为危险信号。应平躺放松，疼痛持续需就医。不可盲目尝试忍痛锻炼。

腰椎间盘突出急性期禁止下蹲动作，恢复期需医生评估后逐步尝试。选择软底鞋减少地面反冲力，硬质鞋底会加剧震动传导。寒冷环境肌肉僵硬，需充分热身再练习。饮食补充钙质和胶原蛋白，维持椎间盘营养供给。

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