运动后腰两侧疼痛怎么办

2025.09.15 22:25

运动后腰两侧疼痛可通过适当休息缓解肌肉疲劳、局部热敷促进血液循环、轻柔按摩放松紧张肌肉、调整运动姿势避免错误发力、逐步加强核心肌群训练提高稳定性。具体分析如下：

1.适当休息缓解肌肉疲劳：运动后腰两侧疼痛通常与肌肉过度使用有关，立即停止活动并充分休息可减少进一步损伤。休息时建议平躺，在膝盖下方垫软枕以减轻腰部压力，避免长时间保持同一姿势。

2.局部热敷促进血液循环：用温热毛巾或暖水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，温度不宜过高以免烫伤。热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉僵硬和酸痛感。

3.轻柔按摩放松紧张肌肉：以指腹或手掌沿腰部两侧肌肉走向缓慢按压，力度适中，避免直接按压脊柱。按摩可松解局部筋膜粘连，改善组织弹性，但需避开明显肿胀或皮下淤血区域。

4.调整运动姿势避免错误发力：检查运动时是否存在腰部代偿性用力，如深蹲时塌腰、跑步时躯干过度前倾等。学习正确动作模式，必要时咨询专业教练进行姿势评估与纠正。

5.逐步加强核心肌群训练提高稳定性：通过平板支撑、桥式运动等低强度训练强化腹横肌与竖脊肌，提升腰椎动态稳定性。初期每组动作维持10-15秒，随适应能力增加逐渐延长时间。

疼痛持续超过三天或伴随下肢麻木、排尿异常需及时就医。避免自行服用止痛药物掩盖症状，运动中注意补水与电解质平衡，穿戴具有支撑功能的护具减少腰部负荷。

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