经常性失眠应该怎么办

2025.09.11 19:34

经常性失眠可通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动、放松心情、避免刺激性物质改善。具体分析如下：

1.调整作息时间：保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。睡前1小时减少使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘减少光线干扰，使用耳塞或白噪音隔绝外界声响。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软导致肌肉紧张。

3.适度运动：白天进行30分钟有氧运动如快走、瑜伽等，可提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动。运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪，但过度疲劳可能加重失眠。

4.放松心情：睡前通过深呼吸、冥想或温水泡脚缓解紧张情绪。写日记记录烦恼或制定次日计划，减少卧床时的思维活跃。避免反复看时间，时钟滴答声可能增加心理压力。

5.避免刺激性物质：下午3点后不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐不宜过饱或空腹，少食辛辣、油腻食物。尼古丁和酒精会干扰睡眠结构，导致夜间频繁觉醒。

失眠持续超过1个月需就医排查潜在疾病，勿自行长期服用安眠药物。睡前避免激烈争论或过度思考，情绪波动会延长入睡时间。部分药物可能影响睡眠，用药前需咨询医师。

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