为什么卷腹的时候腰疼

2025.09.15 22:26

卷腹时腰疼可能与核心力量不足导致腰部代偿发力、动作姿势错误增加腰椎压力、腰部肌肉紧张或劳损引发疼痛、腰椎间盘或关节存在潜在损伤、呼吸节奏紊乱影响肌肉协调性有关。具体分析如下：

1.核心力量不足导致腰部代偿发力：卷腹主要依靠腹直肌和腹横肌发力，若核心肌群薄弱，腰部竖脊肌会过度参与动作以维持稳定。长期代偿发力可能使腰部肌肉疲劳，产生酸痛甚至拉伤。需通过平板支撑等训练强化核心，减少腰部负担。

2.动作姿势错误增加腰椎压力：卷腹时腰部未贴紧地面或过度弓背，会使腰椎承受剪切力。颈部前伸、双手抱头用力拉扯等错误姿势，可能间接加重腰部紧张。正确做法是下颌微收，腹部主动收缩带动上半身缓慢卷起，避免腰部离地。

3.腰部肌肉紧张或劳损引发疼痛：久坐或缺乏拉伸可能导致腰方肌、竖脊肌等肌群僵硬。卷腹时这些肌肉被迫拉伸或收缩，易诱发痉挛性疼痛。运动前应充分热身，并通过猫式伸展放松腰部，改善肌肉弹性。

4.腰椎间盘或关节存在潜在损伤：腰椎间盘突出、小关节紊乱等问题在卷腹时可能因挤压神经根而疼痛。若疼痛伴随下肢麻木或放射痛，需停止动作并就医检查，避免盲目训练加重病情。

5.呼吸节奏紊乱影响肌肉协调性：屏气或呼吸急促会导致腹内压失衡，腰部肌肉无法协同收缩。正确的腹式呼吸能稳定核心，呼气时卷腹、吸气时回落，减少腰部晃动带来的额外负荷。

卷腹前应评估自身腰部状态，避免空腹或疲劳时训练。疼痛持续或加剧需及时咨询专业医师，不可强行完成动作。选择适合的训练强度，初期可借助瑜伽垫缓冲腰椎压力，逐步提升动作质量而非数量。

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